Не знаю почему, но режим дня меняется у 80 процентов фрилансеров. Это моя личная война длиной в 5 лет. Ломается процесс, когда приходят клиенты с других часовых поясов и полушарий и с ними общаешься, на 11 часов впереди. Я ложился спать в 4 утра и просыпался в полдень, и вроде положенные 8 часов набегали и грех жаловаться, но здесь подвох. Я расскажу какие инструменты применяются ко сну, чтобы держать энергию на уровне в течение светового дня.

Видео для ленивых:

[su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=N-ovPpTV0xc&t=64s"]

Так вот, даже если вы спите 8 часов, но укладываетесь под утро, то у вас прекращается естественная выработка гормона мелатонина, который отвечает за биологические часы и состояние усталости: он дает мозгу понять, что пора отдохнуть. Когда мелатонин не вырабатывается в должном количестве, снижается иммунитет, нарушается биоритм, развивается бессонница и сокращается продолжительности жизни. При этом днем вы становитесь вялым и подверженным раздражителям. Вырабатывается мелатонин, когда нет света и пик его выброса приходится на время с 10 вечера до 4 утра.

Благодаря знанию того, что с происходит внутри организма, делаем выводы и задумываемся о смене режима. Ритм сна, энергия и продуктивность зависит от разных факторов, но лично мне помогают выработанные правила:

Табу на электронику

Спальня - это место, где запрещены электронные устройства. Можете даже табличку повесить, что в кровати мы только спим и занимаемся любовью. Валяться в кровати и тупить в смартфон дело конечно приятное, но создается лишняя нейронная связь, которая отвлекает ото сна и расходует вашу батарейку. Если живете в однушке - очертите спальное место мелом и не пересекайте границу до тех пор, пока не соберетесь баиньки. Рекомендую относиться к собственному сну, как к святыне, а кровать — храм, покой которого нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Снизьте яркость

За пару часов до сна убираем яркий свет и громкий звук. Займитесь мыслями, читайте книги, пишите. Если уж приходится сидеть перед компьютером, понизьте хотя бы яркость экрана. Есть полезные программы, например Flux, которые делают свет экрана теплым и не таким давящим на глаза. Вы успокоите нервную систему, и она даст вам заснуть. Рекомендую не заниматься делами, связанными с делом жизни (личным проектом или работой): я много раз придумывал идеи перед сном, разгонялся, и в итоге не засыпал от того, что произошел дикий выброс дофамина - гормона радости, удовлетворения, который стимулирует вас достигать. Появилась идея - запишите и поработайте наутро. Ко сну тоже можно готовиться.

Бьюти-слип

Крутая тема спать днем. Если чувствуете усталость или надо переключиться с одного дела на другое, или у вас большая перемена после обеда: лягте вздремнуть на полчаса. Словите бодрое состояние, которое позволит пробомбить до конца дня. Да и грех не воспользоваться фрилансерской привилегией: взять и завалиться спать в обед.

Для меня лично действует прогулка перед сном. Я наворачиваю круг километров на 10, дышу воздухом и думаю. В момент входишь в состояние, когда плывешь по маршруту, тогда здорово выгружается лишнее из головы и мимолетно приходят крутые идеи, которые я попутно записываю. Да и город Минск, в котором я живу, предстает в новых ракурсах, стоит только сменить маршрут.

Повторим и закрепим:

  • Полное табу на электронику и развлечения в кровати. Создайте в голове ассоциацию, что кровать = сон, и ничем ее не нарушайте
  • Далее потихоньку притормаживаем себя перед уходом на боковую. Глушим свет и звуки. Резкое торможение приведет к тому, что вы полночи проворочаетесь в кровати, а качество сна уменьшится.
  • Учимся спать днем. Короткий дневной сон дает классную перезагрузку и обеспечит вас зарядом энергии на завершение задач.
  • Гуляем и дышим свежим воздухом. Это и успокоение, и медитация, и возможность по полочкам разложить прошедший день, подвести итоги и запланировать завтра.